Nutrición para Veganos
Adoptar una alimentación a base de plantas (para personas veganas) es una elección ética y puede ser saludable, pero es crucial asegurarse de obtener todos los nutrientes esenciales para mantener una buena salud.
Es importante tener presente que son más de 50 organizaciones alrededor del mundo que avalan una alimentación a base de plantas. La organización más grande y conocida del mundo es la “Academy of Nutrition and Dietetics” quien afirma lo siguiente:
“La posición de la Asociación Dietética Estadounidense es que las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente, incluidas las dietas vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.
Las dietas vegetarianas/veganas bien planificadas son apropiadas para las personas durante todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, y para los atletas. Una dieta vegetariana/vegana puede cumplir con las recomendaciones actuales para todos estos nutrientes. En algunos casos, los suplementos o los alimentos enriquecidos pueden proporcionar cantidades útiles de nutrientes importantes.
Una revisión basada en evidencia demostró que las dietas vegetarianas/veganas pueden ser nutricionalmente adecuadas durante el embarazo y producir resultados positivos para la salud materna e infantil. Los resultados de una revisión basada en evidencia mostraron que una dieta vegetariana se asocia con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica. Los vegetarianos/veganos también parecen tener niveles más bajos de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad, presión arterial más baja y tasas más bajas de hipertensión y diabetes tipo 2 que los no vegetarianos/veganos.
Además, los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal más bajo y tasas generales de cáncer más bajas. Las características de una dieta vegetariana/vegana es que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyen una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol y una mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, nueces, productos de soja, fibra y fitoquímicos”
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Estos son algunos nutrientes que necesitas para tener una nutrición adecuada como vegano:
Proteínas:
- Fuentes vegetales ricas en proteínas incluyen legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu, tempeh, edamame, quinoa, frutos secos y semillas.
- Combina diferentes fuentes de proteínas para asegurar una variedad completa de aminoácidos esenciales
Calcio:
- Opta por alimentos fortificados con calcio, como bebidas vegetales y jugos.
- Consume alimentos ricos en calcio, como brócoli, col rizada, higos secos, almendras y tofu.
Hierro:
- Incluye alimentos ricos en hierro no hemo, como espinacas, legumbres, cereales fortificados y frutos secos.
- Combina estos alimentos con fuentes de vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
Vitamina B12:
- Considera la suplementación de vitamina B12, ya que es difícil obtener suficiente de fuentes veganas.
- Alimentos fortificados con B12, como cereales y levadura nutricional, también son opciones.
Omega-3:
- Consume alimentos ricos en ALA, como semillas de chía, semillas de lino y nueces.
- Puedes considerar la suplementación de DHA y EPA derivados de algas.
Zinc:
- Incorpora alimentos ricos en zinc, como legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
- Evita consumir grandes cantidades de alimentos ricos en fibra durante las comidas para mejorar la absorción del zinc.
Vitamina D:
- Asegúrate de obtener suficiente exposición al sol y, si es necesario, considerar la suplementación.
- Algunos alimentos fortificados con vitamina D, como bebidas vegetales, también pueden ser útiles.
Ácido fólico:
- Consume alimentos ricos en ácido fólico, como legumbres, espinacas, brócoli y frutas cítricas.
- Considera la ingesta de alimentos fortificados y, si es necesario, suplementos.
Fibra:
- Obtén fibra a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- Asegúrate de beber suficiente agua para facilitar la digestión.
Variación y equilibrio:
- Come una amplia variedad de alimentos para garantizar la obtención de todos los nutrientes esenciales.
- Monitorea tu salud y, si es necesario, consulta con un nutricionista o profesional de la salud para ajustar tu dieta.
Ten siempre presente estos puntos cuando decidas llevar una alimentación a base de plantas.
- Planifica tus comidas: Es importante planificar tus comidas para asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios. Asegúrate de incluir una variedad de alimentos en tu dieta, como frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas.
- Obtén suficientes proteínas: Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. Asegúrate de obtener suficientes proteínas de fuentes vegetales como frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, nueces y semillas.
- Obtén suficientes grasas saludables: Las grasas saludables son importantes para la salud del corazón y el cerebro. Asegúrate de obtener suficientes grasas saludables de fuentes vegetales como aguacates, nueces, semillas y aceites saludables como el aceite de oliva y el aceite de coco.
- Obtén suficientes vitaminas y minerales: Las vitaminas y minerales son esenciales para la salud en general. Asegúrate de obtener suficientes vitaminas y minerales de fuentes vegetales como frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas.
- Suplementa con vitamina B12: La vitamina B12 es esencial para la salud del cerebro y el sistema nervioso. Asegúrate de tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos fortificados con vitamina B12.
- Mantén una dieta variada: Es importante mantener una dieta variada para asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios. Asegúrate de incluir una variedad de alimentos en tu dieta, como frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas.
- Busca apoyo: Busca apoyo de amigos y familiares que también sigan una dieta vegana. También puedes unirte a grupos en línea o en persona para obtener apoyo y consejos.
Recuerda que la planificación y la conciencia nutricional son clave para mantener una dieta vegana saludable y equilibrada. Siempre consulta con un profesional de la salud para que te pueda proporcionar orientación personalizada según tus necesidades específicas.
Te compartimos estos tres recursos que te ayudarán mucho para llevar una alimentación como una persona vegana - Guía de Nutrición Vegana para adultos.
- La Docena Diaria de Dr. Greger. Aplicación gratuita para llevar registro de una alimentación a base de plantas
- Eat This Much: Aplicación gratuita para crear un menú diario de preparaciones con recetas
